Duathlon: Run to Live, Bike to Ride

Το 2014 πέρασε και ούτε που το κατάλαβα. Ήταν άλλη μια γεμάτη αγωνιστική χρονιά. Προσπάθειες, συγκινήσεις, επιτυχίες και αποτυχίες, όλα στα πλαίσια του αθλητισμού που ζω. Στο μεταξύ όμως, η προετοιμασία για την καινούρια χρονιά έχει ήδη ξεκινήσει. Το 2015 είναι εδώ, οι μέρες έχουν περάσει και οι αγώνες ξεκινούν!

Ήδη ο πρώτος μεγάλος αγώνας είναι προγραμματισμένος για αύριο 1η Φεβρουαρίου όπου θα τρέξουμε με την ομάδα του Ιλισού στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα συλλόγων ανωμάλου δρόμου. Πέρσι ανάμεσα στ’ άλλα είχαμε βγει και πρωταθλητές Ελλάδος στο ομαδικό του αγωνίσματος και φέτος τηρήσαμε την υπόσχεση μας να δώσουμε το παρόν στη διοργάνωση με τους κορυφαίους συλλόγους δρομέων της Ευρώπης.

Κάπως έτσι σας γράφω τώρα από την Γκουανταλαχάρα της Ισπανίας, μια κωμόπολη λίγο βορειότερα της Μαδρίτης, όπου θα διεξαχθεί η διοργάνωση. Μαζί μου στην ομάδα βρίσκονται και οι Αλέξης Πασπάτης, Λάμπρος Μαλτέζος, Χαράλαμπος Πιτσώλης, ενώ συνοδός και “εξωφυλαρούχας” ο Παντελής Αφρουδάκης.

Εκτός απο την δικιάς μας ομάδα του Ιλισού στους Άνδρες, από ελληνικής πλευράς θα αγωνιστούν και οι νεάνιδες του Αμεινία της Παλήνης. (Διαβάστε ένα σχετικό δημοσίευμα και στο RunningNews.gr http://www.runningnews.gr/item.php?id=20411)

Οι αγώνες θα μεταδοθούν σε livestream από την διοργάνωση και μπορείτε να μας παρακολουθήσετε εδώ:
http://www.eccc-crosscountry-guadalajara2015.es/web/index.php/live

Εμεις αγωνιζόμαστε στις 1.20 ώρα Ελλάδος.

Χειμερινή προετοιμασία με multisport 40-40-40 (τρέξιμο-δύναμη-κολύμβηση)

* Πρωτοδημοσιεύτηκε στο www.runningnews.gr

Θυμάστε που πριν 1,5 χρόνο περίπου σας έγραφα για την “Καλοκαιρινή καλημέρα με τρέξιμο-δύναμη-κολύμπι 20-20-20” ? Ε λοιπόν, τώρα ήρθε η ώρα να προτείνουμε και τη χειμερινή της έκδοση, η οποία όμως είναι σημαντικά πιο “βαριά”. Τρέξιμο, ενδυνάμωση και κολύμβηση από 40 λεπτά περίπου το καθένα … κανονική προπόνηση που όμως τα περιλαμβάνει όλα!

Αυτό το πρόγραμμα θα απογειώσει τη φυσική σας κατάσταση, χτίζοντας γερές βάσεις αερόβιας ικανότητας και δύναμης για όλη τη χρονιά. Είναι ιδανικό για τριαθλητές, όμως θα το πρότεινα και σε δρομείς που θέλουν ποικιλία στην προπόνηση τους. Παράλληλα όλος ο χαρακτήρας του με το συνδυασμό, διάρκειας και έντασης ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σου φουλ και γίνεται ιδανικό για καύση λίπους.

Υπόψην πως δεν είναι προπόνηση για να τα “δώσετε όλα”. Απλώς βγάλτε το πρόγραμμα με τις απαραίτητες επί μέρους εντάσεις που σας προτείνω ή ιδανικότερα θέλει ο προπονητής σας για κάθε άθλημα ξεχωριστά. Στην πράξη θα καταλάβετε πάντως πως το βαρόμετρο για τη συνολική κόπωση της προπόνησης είναι η κολύμβηση που γίνεται στο τέλος.

Φροντίστε να είναι κοντά το μέρος που τρέχετε  με το γυμναστήριο και το κολυμβητήριο, αν ιδανικά δεν μπορούν να στεγάζονται στο ίδιο συγκρότημα. Προσωπικά για τη μετάβαση από τον ένα χώρο δραστηριότητας στον άλλο μετακινούμαι με το ποδήλατο, ή περπατώντας για να μην κρυώνω κιόλας (μου παίρνει σε κάθε περίπτωση 5-10 λεπτά το πολύ)

Ξεκινάμε με 40 λεπτά συνεχόμενο αερόβιο τρέξιμο το οποίο δεν θα έχει κάτι το ιδιαίτερο. Προσέξτε να μην το χρεωθείτε, γιατί έχουμε και συνέχεια.  Όταν τελειώσετε κάντε μερικές διατάσεις για να συνεχίσετε ζεστοί και ξεμπλοκαρισμένοι.

Περνάμε στο γυμναστήριο ή σε χώρο όπου μπορούμε να κάνουμε κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτός γυμναστηρίου  και ακολουθούμε το ασκησιολόγιο της μέρας με βάση τις δικιές μας ανάγκες. Έναν πολύ κατατοπιστικό οδηγό για προπόνηση με βάρη θα βρείτε εδώ http://www.runningnews.gr/item.php?id=2791 .

Κάντε κυκλικά 4 σετ δύναμης όπου κάθε σετ θα διαρκέσει 6-7 λεπτά. Με το απαραίτητο διάλειμμα μεταξύ των σε 1-2 λεπτά θα σας πάρει 30 λεπτά. Αφιερώστε επίσης και άλλον ένα 10λεπτο σε κοιλιακούς-ραχιαιους. Σύνολο 40 λεπτά στο γυμναστήριο.

Τέλος, προχωράμε και στην πιο .. δύσκολη στιγμή της μέρας. Την είσοδο στην πισίνα. Το ξέρω πως έχει κρύο, κάποιες μέρες είναι λίγο πιο τσουχτερό, αλλά εμπιστευθείτε με, μόλις πέσετε μέσα στον νερό θα το ξεχάσετε. Με αυτά που έχουν προηγηθεί ένα προγραμματάκι με ασκήσεις και κομμάτια, περίπου στα 2-2.5χλμ που θα μας πάρει ένα 40λεπτο είναι ότι πρέπει για να ολοκληρώσετε όλο το πακέτο της μέρας.

Αν είστε τριαθλητής και έχετε στο πρόγραμμα σας περισσότερα μέτρα, ίσως θα ήταν καλό να κόψετε λίγο χρόνο από τρέξιμο-γυμναστήριο ώστε να είστε πιο ξεκούραστοι ή να την κάνετε την προπόνηση εντελώς ξεχωριστά. Αν είστε δρομέας και δεν σας ενδιαφέρει πόσα μέτρα θα βγάλετε στην κολύμβηση, τότε θα σας συμβούλευα να κολυμπήσετε μόνο 20 λεπτά ελεύθερο, απλά για χαλάρωμα.

Για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σε κάθε επιμέρους άθλημα, συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή. Σε κάθε περίπτωση πάντως στα διαλείμματα μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε κατάλληλα και ίσως να παίρνεται ενέργεια από κάποιο σνακ (ενεργειακή μπάρα   ή τζελ . Ολόκληρη η προπόνηση από την αρχή ως το τέλος θα διαρκέσει γύρω στις 2,5 ώρες, μαζί και με την κάθε μετάβαση από τη μια δραστηριότητα στην άλλη. Ακόμα και αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, δε σημαίνει πως πρέπει να μείνουμε “στεγνοί”, χωρίς ενέργεια κατά τη διάρκεια όλης αυτής της προπόνησης.

Καλή σας Δύναμη

Γρηγόρης Σκουλαρίκης

* Ακολουθείστε με
web: www.duathlon.gr
facebook:  SpeedyS
twitter: SpeedyPowerman
Instagram: speedypowerman